【健康科普】如何防治老年骨質(zhì)疏松

二.肌肉減少癥是怎樣的疾??？

肌肉是我們身體的引擎，幫助完成行走、奔跑和保持身體平衡等多種重要功能。肌肉減少癥，簡稱肌少癥，是與年齡老化相關(guān)的最常見的全身性肌肉疾病。年齡增長可能導(dǎo)致肌肉含量減少、肌肉強(qiáng)度減弱和肌功能下降。這可能導(dǎo)致步履緩慢、生活質(zhì)量下降和容易跌倒，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

三.骨質(zhì)疏松癥和肌少癥相互關(guān)聯(lián)嗎？

有句俗語叫作“骨肉相連”,骨質(zhì)疏松癥和肌肉減少癥相伴而生，肌肉和骨骼不僅在起源上與相同的間充質(zhì)干細(xì)胞關(guān)聯(lián)，在解剖位置上也是“鄰居”，彼此之間存在微妙的內(nèi)分泌、旁分泌和力學(xué)紐帶，相互調(diào)節(jié)、密不可分，任何一方出現(xiàn)問題，都會(huì)影響另一方的代謝和功能。因此，骨質(zhì)疏松老人往往容易患上肌少癥，肌少癥病友也更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至骨折。

四 、快速自測，評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)人感到肌肉無力、爬樓困難、提東西沒勁兒的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)意識(shí)到肌肉和骨骼流失，提倡40歲以后開始骨密度篩查，及時(shí)了解骨骼健康狀況。骨質(zhì)疏松和骨量減少人群的步速明顯低于正常群體，如果步速等于或低于0.8米/秒，提示應(yīng)當(dāng)進(jìn)一步進(jìn)行肌肉量和骨密度的檢查。更為簡便的方法是測量小腿腿圍，小腿最粗處腿圍小于33厘米，或者用雙手食指和拇指環(huán)抱小腿最粗處，如能夠抱住，提示存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)進(jìn)一步進(jìn)行肌肉量和骨密度的檢查。

如何簡單自測肌肉含量是否在減弱？

1.步速測試

快速行走，如果每秒鐘能超過一米的速度，就基本在正常的范圍；

2.耐力測試

爬10級(jí)樓梯，是否困難；

3.力量測試

提一個(gè)4—5公斤的重物，如一個(gè)大西瓜，是否困難；

4.行動(dòng)測試

找一把椅子：起→坐。速度快一點(diǎn)，越快功能性越好；如果覺得以上幾項(xiàng)測試隨著年齡的增長跟以前比有所退步，就需要您警惕了。如需明確肌肉量可至醫(yī)院進(jìn)行人體成分分析或雙能X射線吸收儀檢測四肢骨骼肌肉量。一旦發(fā)現(xiàn)不適，早點(diǎn)干預(yù)可以達(dá)到事半功倍的效果。

5.如何防治肌少癥和骨質(zhì)疏松癥

均衡營養(yǎng)：一般情況下，老年人每天的蛋白質(zhì)平均攝入量建議達(dá)到1.0～1.2克/千克體重；對(duì)于正在進(jìn)行耐力和抗阻訓(xùn)練的老年人，每天蛋白質(zhì)攝入建議達(dá)到1.2～1.5克/千克體重；同時(shí)推薦每日攝入牛奶300～400mL或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/span>

運(yùn)動(dòng)鍛煉：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防肌少癥和骨質(zhì)疏松癥至關(guān)重要。老年人可以根據(jù)身體狀況選擇適合自己的體育活動(dòng)。推薦的運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)（如散步、慢跑、騎自行車、游泳）、平衡訓(xùn)練（如太極拳）和抗阻運(yùn)動(dòng)（如拉伸帶、座位抬腿）。以上運(yùn)動(dòng)類型有助于提高肌肉力量、骨密度和平衡感，降低跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。 

攝入充足的鈣和維生素D：鈣和維生素D對(duì)于骨骼健康至關(guān)重要。成人每日元素鈣攝入量建議達(dá)到800毫克，50歲以上中老年人群推薦每日元素鈣攝入量為1000～1200毫克。平時(shí)可多攝入含鈣高的食物，如奶制品、魚類、豆類、堅(jiān)果類等。推薦中老年病友接受充足的陽光照射，日照不足者建議每天補(bǔ)充600～1000單位的普通維生素D。有條件時(shí)，建議監(jiān)測血清25OHD水平，在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整維生素D的補(bǔ)充劑量，建議血清25OHD水平達(dá)到30ng/mL以上為宜。養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣：改變吸煙、喝酒、久坐不動(dòng)的不良生活方式。培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，積極參加戶外活動(dòng)，增加日曬時(shí)間。

重視和預(yù)防跌倒：當(dāng)老年人發(fā)生跌倒尤其是反復(fù)跌倒時(shí)，應(yīng)及早去醫(yī)院進(jìn)行肌少癥、跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，做到早發(fā)現(xiàn)、早治療。

抗骨質(zhì)疏松—肌少癥藥物治療：建議在醫(yī)生指導(dǎo)下，評(píng)估骨轉(zhuǎn)換生化指標(biāo)、骨密度和骨折風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)評(píng)估肌肉含量、肌力和肌肉功能，酌情選擇鈣劑、維生素D制劑、多種骨吸收抑制劑或骨形成促進(jìn)劑，以增加骨密度、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。肌生成抑制素單抗或其受體單抗等多種治療肌少癥的藥物正在研發(fā)中，相信未來可能會(huì)對(duì)骨質(zhì)疏松-肌少癥有益。

五.總結(jié)。

生命在于運(yùn)動(dòng)，肌肉和骨骼健康才能為生命提供源源不斷的動(dòng)力。骨質(zhì)疏松癥是內(nèi)分泌代謝性疾病，我們要重視中老年人的骨骼和肌肉健康，在醫(yī)生指導(dǎo)下，進(jìn)行肌少癥和骨質(zhì)疏松癥的相關(guān)評(píng)估，盡早識(shí)別和防治這兩種常見疾病。要養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持，保證充分的營養(yǎng)攝入，注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，注意避免跌倒。在醫(yī)生指導(dǎo)下，選擇治療骨質(zhì)疏松癥和肌少癥的有效藥物，確保肌肉和骨骼健康，以提高活動(dòng)能力，改善生活質(zhì)量，遠(yuǎn)離骨折風(fēng)險(xiǎn)。

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